Thức khuya để ôn bài: Khi nào nỗ lực thành phản tác dụng?

Khó khăn nhiều học sinh gặp khi ôn thi là cảm giác phải kéo dài giờ học đến tận đêm khuya để “có thêm kiến thức”. Tuy nhiên, nghiên cứu y học thần kinh và hướng dẫn từ các cơ quan chuyên môn cho thấy chiến lược này không luôn đem lại lợi ích như kỳ vọng — và đôi khi còn gây hại cho kết quả học tập.

Thức khuya và ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và ảnh hưởng đến hiệu quả học tập.

Tại sao ngủ lại quan trọng với việc ghi nhớ?

Giấc ngủ không phải là thời điểm não hoàn toàn tắt máy; nó là giai đoạn quan trọng để hệ thần kinh ‘sắp xếp’ và củng cố những gì đã học. Các cơ chế sinh học trong giấc ngủ sâu và REM tăng cường liên kết giữa các tế bào thần kinh, chuyển thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn. Nếu chu kỳ ngủ bị thiếu hoặc bị ngắt quãng, quá trình củng cố này vận hành kém hiệu quả và phần lớn thông tin mới có thể bị quên đi.

Kết luận này được tham chiếu bởi các cơ quan sức khỏe lớn và là nền tảng giải thích vì sao cảm giác “học thâu đêm” nhưng quên bài vào sáng hôm sau không hiếm gặp.

Ảnh hưởng của thiếu ngủ lên khả năng học tập

Thiếu ngủ tác động đa chiều tới các năng lực cần thiết khi học: vận hành nhận thức, điều hòa cảm xúc và tốc độ phản ứng. Một chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần tại Bệnh viện Bạch Mai đã nêu rõ nhiều hệ quả thực tế mà thiếu ngủ gây ra ở học sinh và sinh viên.

• Tập trung suy giảm: Khi ngủ ít hơn nhu cầu cơ thể trong vài ngày liên tiếp, khả năng duy trì chú ý giảm mạnh; việc đọc lại nhiều lần vẫn khó nắm nội dung.
• Ghi nhớ kém hơn: Dù có thể tiếp thu thông tin tạm thời, thiếu ngủ làm suy yếu khả năng lưu trữ kiến thức thành trí nhớ lâu dài.
• Kém trong tư duy định hướng giải quyết: Những nhiệm vụ đòi hỏi lập luận, suy luận hay tư duy logic sẽ bị ảnh hưởng khi vùng vỏ trước trán không được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Tăng rủi ro về cảm xúc: Duy trì giờ ngủ không đủ có thể khiến cảm xúc khó kiểm soát, tăng lo âu và giảm động lực học tập.

Bằng chứng quan sát: giờ ngủ muộn và điểm số

Một nghiên cứu quan sát được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ theo dõi gần 800 thanh thiếu niên cho thấy người ngủ muộn hơn và có giờ ngủ không đều thường ghi nhận điểm số thấp hơn và nhiều vấn đề hành vi ở trường học. Vì đây là nghiên cứu theo dõi quan sát, nó không khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối, nhưng kết quả phù hợp với phần lớn bằng chứng trước đó về vai trò thiết yếu của giấc ngủ.

Bao nhiêu giờ ngủ là hợp lý cho mỗi lứa tuổi?

Các khuyến nghị được AASM công nhận (và được sử dụng rộng rãi bởi CDC và NIH) đưa ra khoảng dao động giờ ngủ phù hợp theo nhóm tuổi như sau:

• Trẻ 6–12 tuổi: khoảng 9–12 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên 13–18 tuổi: khoảng 8–10 giờ mỗi ngày.
• Người trưởng thành (từ 18 tuổi): khoảng 7–8 giờ mỗi ngày.

Ngoài tổng số giờ, tính đều đặn trong giờ đi ngủ và thức dậy cũng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu suất học tập.

Chiến lược để học hiệu quả mà vẫn ngủ đủ

Thay vì coi việc thức khuya là biểu hiện ‘chăm chỉ’, người học có thể áp dụng những điều chỉnh hành vi giúp tối đa hóa thời gian ôn luyện trong khi bảo vệ giấc ngủ:

• Lên kế hoạch ôn tập dài hạn, phân bổ đều nội dung thay vì dồn ép vào một vài đêm trước thi.
• Đặt các buổi luyện tập cho phần kiến thức khó vào lúc bộ não tỉnh táo nhất, thường là buổi sáng hoặc đầu buổi tối.
• Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ khoảng 30–60 phút và tránh các thiết bị phát ánh sáng xanh trực tiếp vào mắt trước giờ đi ngủ.
• Hạn chế đồ uống chứa caffein vào cuối ngày — cà phê, trà đặc hay nước tăng lực đều có thể trì hoãn quá trình buồn ngủ.
• Giữ lịch ngủ ổn định ngay cả cuối tuần để duy trì nhịp sinh học.

Khi nào nên tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn?

Nếu học sinh liên tục ngủ ít hơn mức khuyến nghị, gặp buồn ngủ kéo dài ban ngày, ngáy rất to, khó thức dậy hoặc điểm số giảm sút không giải thích được, cần trao đổi với phụ huynh và cân nhắc thăm khám chuyên khoa để loại trừ rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Kết luận: Ưu tiên chất lượng giấc ngủ thay vì số giờ cận kề

Thêm vài giờ học vào đêm khuya có thể đem lại cảm giác làm việc nhiều, nhưng không đảm bảo kiến thức được ghi nhận bền vững. Giấc ngủ vừa đủ và đều đặn là nhân tố then chốt để trí não củng cố thông tin, duy trì tập trung và xử lý vấn đề hiệu quả — điều mà mỗi kỳ thi đều đòi hỏi.

Mời độc giả tham khảo thêm các bài liên quan:

Về quan hệ quốc tế và hợp tác đầu tư, bạn đọc có thể tìm hiểu thêm tại Quan hệ Việt Nam–Pháp: Bước tiến thực chất, một bài phân tích mối quan hệ song phương và ưu tiên hợp tác.

Đối với thông tin liên quan đến đề xuất công nhận ngày nghỉ quốc gia về văn hóa, xem bài Ngày Văn hóa Việt Nam nghỉ chính thức để nắm các nội dung chính của dự thảo pháp luật.

Nếu quan tâm đến câu chuyện an sinh và hành trình nhận nuôi, bài về Bé sơ sinh Buôn Ma Thuột ghi lại quá trình chăm sóc và bàn giao trẻ cho gia đình nhận nuôi.

Vì sao vệ sinh cá nhân kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm ở học sinh?

SKĐS – Nhiều bệnh truyền nhiễm trong trường học có thể bắt nguồn từ những thói quen vệ sinh cá nhân bị xem nhẹ như không rửa tay, che miệng khi ho hay dùng chung đồ dùng. Đây cũng là những nguy cơ hoàn toàn có thể phòng tránh.