Người Trên 60 Tuổi Nên Tiêu Thụ Trứng Như Thế Nào Để Tối Ưu Dinh Dưỡng?

Trứng là nguồn thực phẩm dinh dưỡng phổ biến, cung cấp protein chất lượng cao cùng với vô số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm choline, vitamin B12, selenium và các carotenoid như lutein và zeaxanthin.

Ngoài ra, một điều mà nhiều người lớn tuổi quan tâm là cholesterol trong lòng đỏ trứng. Câu hỏi được đặt ra là: Người trên 60 tuổi nên ăn trứng như thế nào để bổ sung protein mà vẫn kiểm soát được mức cholesterol trong máu? Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch Với 5 Đồ Uống Tự Nhiên Nổi Bật Những Dấu Hiệu Nhận Biết Suy Giáp Trạng Bẩm Sinh Ở Trẻ Em Giảm Thủ Tục Chuyển Tuyến Điều Trị: Bộ Y Tế Đang Làm Gì Đ…

1. Tác động của trứng đến cholesterol trong máu

Theo một nghiên cứu tổng quan của Yoshimi Kishimoto và Norie Sugihara đăng trên The Journal of Poultry Science, tác động của trứng đối với cholesterol trong máu rất đa dạng và không đồng nhất giữa các nghiên cứu. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trứng có thể làm tăng cholesterol, nhưng mối liên hệ với nguy cơ bệnh tim mạch vẫn cần phải được làm rõ.

Tổng quan này dẫn đến một phân tích gộp của 28 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, cho thấy khi lượng trứng tiêu thụ tăng lên, cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol cũng có sự gia tăng nhẹ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc tiêu thụ trứng sẽ chắc chắn làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Khi đánh giá nguy cơ tim mạch, cần xem xét nhiều yếu tố như mức LDL-cholesterol, chất béo bão hòa, mức cân nặng và hoạt động thể chất, chứ không chỉ đơn thuần là số lượng trứng tiêu thụ.

• LDL-cholesterol được xem là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá nguy cơ tim mạch. Mức LDL cao kéo dài có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
• HDL thường được gọi là cholesterol tốt vì giúp chuyển cholesterol từ mô đến gan. Mặc dù HDL cao là tốt nhưng không đảm bảo hoàn toàn tránh khỏi bệnh tim.

Do đó, chỉ số HDL tăng nhẹ không đủ để kết luận rằng trứng có ảnh hưởng tích cực đến tim mạch, và việc tăng nhẹ LDL cũng không đồng nghĩa với việc ăn trứng sẽ khiến người tiêu dùng dễ mắc bệnh tim.

2. Lượng trứng khuyến nghị cho người trên 60 tuổi

Không có con số chính xác cho việc người trên 60 tuổi nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần.

Đối với người khỏe mạnh: Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người khỏe mạnh có thể tiêu thụ khoảng 1 quả trứng mỗi ngày. Với người lớn tuổi có mức cholesterol bình thường, AHA cho rằng 1 – 2 quả trứng mỗi ngày có thể được chấp nhận trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc người trên 60 tuổi phải ăn 1 – 2 quả mỗi ngày, vì trứng chỉ là một trong nhiều nguồn cung cấp protein.

Đối với những người có nguy cơ tim mạch cao: Heart Foundation New Zealand khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 6 quả trứng mỗi tuần trong khuôn khổ chế độ ăn giúp bảo vệ tim mạch. Trọng tâm cũng cần đặt vào lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

Đối với những người có LDL-cholesterol cao, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch: Không nên áp dụng một con số cố định. Lượng trứng cần thiết nên được điều chỉnh dựa trên kết quả xét nghiệm cholesterol và tình hình sức khỏe.

3. Các nguồn protein bổ sung khác

Mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein chất lượng cao, nhưng điều quan trọng hơn là cần phải bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Bên cạnh trứng, người lớn tuổi cũng nên xem xét việc tiêu thụ cá, thịt gia cầm nạc, sữa, đậu và các loại hạt.

Chế độ ăn đa dạng không chỉ giúp cung cấp protein mà còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho sức khỏe. Việc chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

4. Phương pháp chế biến trứng lành mạnh

Cách chế biến trứng cũng rất quan trọng. Một quả trứng luộc ăn cùng với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ khác biệt hoàn toàn với trứng chiên ngập bơ hoặc ăn kèm xúc xích.

Người lớn tuổi nên ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp hoặc chần trứng thay vì chiên. Những món ăn kèm như bơ và thịt chế biến sẵn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, người trên 60 tuổi nên:

• Ưu tiên trứng luộc hoặc hấp.
• Sử dụng dầu thực vật ở mức hợp lý và ưu tiên loại giàu chất béo không bão hòa.
• Kết hợp trứng với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giảm thiểu việc ăn trứng cùng với thịt chế biến sẵn và thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

5 chất dinh dưỡng nên bổ sung sau tuổi 60

SKĐS – Bước sang tuổi 60, cơ thể trải qua nhiều biến đổi sinh lý khiến nhu cầu dinh dưỡng có sự thay đổi rõ rệt. Bổ sung đúng cách 5 chất dinh dưỡng chất thiết yếu dưới đây giúp phòng ngừa bệnh mạn tính, duy trì thể lực dẻo dai và nâng cao chất lượng cuộc sống.