5 Bài Tập Tuyệt Vời Giúp Đốt Cháy Calo và Phát Triển Cơ Bắp
admin
01/08/2026 · 10 phút đọc
Nhiều người trong chúng ta đều chăm chỉ luyện tập thể dục, nhưng vẫn không thấy sự thay đổi lớn nào trên cơ thể. Nguyên nhân không nhất thiết nằm ở việc tập luyện chưa đủ, mà có thể do chúng ta chưa áp dụng những phương pháp hiệu quả. Tăng cường khối lượng cơ bắp chính là yếu tố then chốt trong quá trình này.
Cơ bắp không chỉ giúp đốt cháy calo ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, mà chúng còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hao năng lượng trong thời gian dài. Mỗi kilôgam cơ bắp tăng thêm có khả năng làm cho cơ thể tiêu hao thêm nhiều calo mỗi ngày. Chính vì vậy, những người có tỷ lệ cơ bắp cao thường có thể nạp nhiều calo mà vẫn không lo tăng cân. Sự Tham Gia Của Actidem Tại Hội Nghị Da Liễu Nam Trung Bộ… Những Lỗi Thường Gặp Khi Sử Dụng Thuốc Cầm Tiêu Chảy Mùa Hè
- 1. Tập Squat để Đốt Calo Nhanh
- 2. Deadlift: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Thể
- 3. Tập Chống Đẩy Để Rèn Luyện Cơ Bắp
- 4. Kéo Cáp Lưng hoặc Hít Xà
- 5. Đẩy Tạ Vai Để Phát Triển Cơ Bắp
Tất cả năm bài tập này đều tác động đến nhiều nhóm cơ trong cùng một lúc, giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy năng lượng và phát triển sức mạnh cơ bắp hơn so với những bài tập đơn lẻ.
1. Tập Squat Để Đốt Calo Nhanh
Squat là bài tập nổi tiếng nhất cho vùng dưới cơ thể, tác động đến cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cả cơ bụng. Nhiều người thường ngần ngại khi tập squat vì sợ ảnh hưởng đến khớp gối, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, điều này sẽ không xảy ra.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi mở mũi chân ra ngoài.
- Hạ hông xuống như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế phía sau, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt đất, sau đó đứng dậy.
Người mới có thể tập squat mà không cần tạ, rồi sau đó thêm tạ tay hoặc tạ đòn. Nên thực hiện mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Mục tiêu thực sự của việc tập thể dục không chỉ là giảm cân mà còn là thay đổi tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. (Ảnh AI)
2. Deadlift: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Thể
Deadlift có vẻ là bài tập nặng nề, nhưng thực tế chỉ là động tác nâng một vật từ mặt đất lên, tương tự như nhấc túi đồ nặng. Bài tập này chủ yếu tác động đến các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và đùi sau, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ trước mặt dưới sàn.
- Cúi người xuống bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng, không cúi khom.
- Nắm tạ, hít vào, siết bụng và sử dụng lực từ chân và hông để đứng dậy.
- Hạ tạ xuống bằng cách đảo ngược động tác, đảm bảo có kiểm soát và không để tạ rơi tự do.
Điều quan trọng là giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh đau lưng.
3. Tập Chống Đẩy Để Rèn Luyện Cơ Bắp
Chống đẩy là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và mọi lúc. Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời cần cơ bụng giữ vững cơ thể trong suốt quá trình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, hai bàn tay đặt rộng hơn vai.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- Siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng không võng hay hông chùng xuống.
Người mới có thể hạ gối xuống để giảm trọng lượng cần nâng, và khi đã quen, có thể tăng dần độ khó bằng cách đặt chân lên ghế hoặc thêm tạ ở lưng.
4. Kéo Cáp Lưng Hoặc Hít Xà
Bài tập này giúp phát triển chiều rộng của lưng, làm vai có vẻ rộng hơn và eo trông thon gọn hơn mà không cần phải giảm cân. Bạn có thể thực hiện tại phòng gym bằng máy kéo cáp hoặc xà ngang.
Cách thực hiện với máy kéo cáp:
- Ngồi vào ghế, hai tay cầm thanh xà ở độ rộng hơn vai.
- Ngả lưng một chút và kéo thanh xà xuống về phía ngực, ép bả vai lại gần nhau.
- Từ từ thả thanh xà lên trên một cách có kiểm soát.
Với những người chưa đủ sức để hít xà, dùng máy kéo cáp với trọng lượng phù hợp là lựa chọn an toàn hơn.
5. Đẩy Tạ Vai Để Phát Triển Cơ Bắp
Bài tập này giúp vai trở nên chắc chắn hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Vai phát triển cân đối sẽ tạo hình dáng khỏe khoắn và tự tin hơn cho người tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa, cầm tạ hoặc bình nước nặng ở hai tay, đưa lên ngang tai.
- Siết bụng để giữ thân không ngả về sau, sau đó đẩy thẳng tạ lên trên đầu, rồi hạ xuống có kiểm soát.
Khi bắt đầu, không nên chọn tạ quá nặng để tránh nguy cơ chấn thương. Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 lần liên tiếp với kỹ thuật đúng.
Số lần tập bao nhiêu là phù hợp?
– Đối với tất cả năm bài tập trên, bạn nên tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần, không cần thiết phải tập tất cả trong một buổi.
– Có thể chia thành hai buổi, mỗi buổi tập 2 đến 3 bài và chuyển đổi giữa các ngày. Quan trọng là để cơ có thời gian phục hồi, vì quá trình phát triển cơ xảy ra chủ yếu trong thời gian nghỉ ngơi, không phải trong lúc luyện tập.
Sau mỗi buổi tập sức mạnh, bạn có thể thêm 20 đến 30 phút hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe để hỗ trợ đốt cháy mỡ mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ. Tránh chạy cường độ cao ngay sau khi tập tạ nặng vì điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi và phát triển cơ.
7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thể dục | SKĐS
Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán, thăm khám và điều trị y khoa chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
